Calcio y alimentación
¿Existen otros alimentos ricos en calcio más allá de los lácteos?
Existe una creencia muy extendida de que los lácteos son los únicos alimentos ricos en calcio y que un consumo diario de estos es esencial para la salud ósea. Aunque la ingesta de este grupo de alimentos puede ayudar a cubrir los requerimientos de este mineral, hay un amplio abanico de alimentos ricos en calcio más allá de los lácteos. Además, no es importante solo la ingesta de calcio sino además los factores que afectan a su absorción y metabolismo.
- Importancia del calcio
El calcio es un mineral con numerosas propiedades para el organismo que van mucho más allá de la salud ósea. Algunos de los procesos en los que interviene: coagulación, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, estimulación de la secreción hormonal, salud dental, entre otros.
- Alimentos ricos en calcio
Lejos de lo que muchos piensan y algunas guías de alimentación continúan afirmando, los lácteos no son imprescindibles para obtener un aporte adecuado de calcio. Son muchos alimentos que pueden contribuir a una ingesta óptima de calcio, además de la leche y sus derivados. Algunos de ellos son:
- Legumbres: soja, judías y garbanzos.
- Semillas: sésamo, lino y chía.
- Verduras de hoja verde: brócoli, espinacas, acelgas, col rizada o kale…
- Aunque en menor medida, especias o hierbas aromáticas como el perejil.
- Pescado, especialmente los peces pequeños, como las sardinas, al ser consumidos con espinas tienen una excelente combinación de calcio y vitamina D.
- Frutos secos: almendras, avellanas, etc.
- Lácteos: yogur, kéfir, skyr, queso o leche.
- Tofu.
- Factores que afectan negativamente a la absorción y metabolismo del calcio
- El consumo de café junto con alimentos ricos en calcio.
- La cantidad de oxalatos y fitatos naturalmente presentes en algunos alimentos como: acelgas, espinacas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, etc. Para reducir estos compuestos es importante aplicar las siguientes técnicas: remojo, cocción y fermentación.
- El consumo de alcohol.
- El exceso de sal y azúcar, cuidando no solo la cantidad que añadimos a nuestros platos sino también los presentes en los alimentos procesados y ultraprocesados.
- El consumo de bebidas de cola y azucaradas.
- El consumo crónico innecesario de inhibidores de la bomba de protones, como el Omeprazol. Es importante que la medicación sea controlada por un especialista.
- El consumo de tabaco.
- El sedentarismo.
- Alteraciones hormonales (por ej.: amenorrea) y algunas patologías.
- Factores que afectan positivamente a la absorción y metabolismo del calcio
- Mantener niveles adecuados de vitamina D mediante la alimentación y la exposición a la luz solar.
- Realizar ejercicio físico de forma regular.
- Mantener una ingesta de adecuada de magnesio (legumbres, frutos secos, semillas, etc.).
- Consumir alimentos pre y probióticos.
- Relación adecuada entre calcio/fósforo, mediante una buena alimentación.
- Equilibrio hormonal.
- Vitamina K (verduras de hoja verde).
- Ingesta adecuada de proteínas.
Como puedes observar, si no puedes o no deseas consumir lácteos, es totalmente posible cubrir tus requerimientos diarios de calcio a través de otros alimentos.
Sin embargo, es crucial tener en cuenta que la cantidad de calcio que consumimos no es el único factor determinante para mantener una buena salud ósea. Aunque la ingesta de este mineral sea adecuada, si no se acompaña de hábitos saludables y la reducción de factores perjudiciales, tanto la salud ósea como otros procesos en los que el calcio juega un papel fundamental podrían verse afectados.
Si tienes dificultades para adaptar tu alimentación a tus necesidades, padeces alguna enfermedad o tomas medicamentos que puedan influir en la absorción o el metabolismo de los minerales, es recomendable acudir a un especialista, para realizar las adaptaciones necesarias para garantizar tu salud de manera integral.
